Une des plus anciennes maximes des salles de musculation, c’est que si vous ne faites pas de squat, vous ne faites pas réellement de musculation.

C’est donc dire l’importance de ce mouvement dans le monde de la force athlétique !

C'est quoi le squat ?

Cet exercice consiste en une flexion suivie d’une extension des membres inférieurs avec la barre posée sur l’arrière des épaules.
Pendant l’exercice, votre articulation de la hanche passe par un point plus bas que l’articulation de votre genou.

Stabilisez votre position avant et après le mouvement !
Les muscles mis en jeu pour progresser en squat

De tous les exercices de force athlétique, le squat est celui qui sollicite le plus grand nombre de muscles (plus de 250 !). Progresser en squat, c’est aussi connaitre les muscles impliqués et les renforcer.

Il sollicite également les plus imposants ! Prioritairement les quadriceps (droit antérieur, vastes externe et interne, crural), les fessiers (petit, moyen et grand, fascia-lata et son tenseur), ainsi que les muscles spinaux.

Dans un rôle fixateur et stabilisateur les ischio-jambiers (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral) et les mollets (jumeaux, soléaire) interviennent également.

N’oublions pas enfin le rôle du gainage dorso-lombaire et de la sangle abdominale.

Toute la technique pour progresser en squat
Ecartement des mains sur la barre.
La position de la barre sur le dos.
L’écartement des pieds est variable.
La sortie de la barre des supports.
La position de la tête.
La flexion des jambes.
L’extension des jambes.
Le point critique. Lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°, les tensions musculaires sont maximales. A cet instant votre gestuelle doit être parfaite.
La vitesse d’exécution. Plusieurs techniques existent. Globalement contrôlez la descente, recherchez la vitesse d’exécution essentiellement lors de la montée.
La respiration. Inspirez à l’amorce de la flexion, puis expirez de manière forcée à la fin de l’extension.
Tout au long de l’exercice, redoublez d’attention sur la position du dos et le contrôle de l’antéversion de bassin.

Elles sont effectivement garantes du maintien des courbures naturelles (un arrondissement du dos est en effet inacceptable et doit dès lors entraîner la prise de relais par les pareurs).

Ecartement des mains sur la barre

Positionnez les légèrement à l’extérieur des épaules. Fixez les sur la barre, en les étendant comme pour accélérer sur une moto. Vos pouces verrouillent la barre, mains, poignets et avant-bras alignés. Pointez les coudes vers le bas.

La position de la barre sur le dos

Posée sur l’arrière des trapèzes, les deux omoplates se joignent en formant un support parfait, sur le deltoïde postérieur.

L’écartement des pieds est variable

Mais toujours identique des deux côtés. La consigne est d’être installé symétriquement et confortablement. Le torque est externe au debut du mouvement puis interne à la remontée.

La sortie de la barre des supports

Avant de charger la barre, celle-ci est dans son support. Elle est légèrement en-dessous de la ligne des épaules lorsque le sportif est debout. Une fois la barre chargée, reculez d’un pas en restant à proximité du support.

La position de la tête

La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, cherchez un point d’ancrage visuel droit devant.

La flexion des jambes.

Placez les genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité. Maintenez le ventre plat sans trop exagérer la cambrure lombaire. Descendez l’articulation de la hanche au niveau souhaité, selon que vous envisagiez des squats complets ou partiels. Placez les genoux dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conserver les talons à plat au sol.

L'extension des jambes

Les extensions des genoux, des hanches et du tronc doivent être synchronisées. Tout en évitant de resserrer les genoux. Remontez symétriquement, et sans temps d’arrêt.

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