Qu'est-ce que l'entraînement BFR ?
L’entraînement BFR consiste à limiter l’affluence veineuse par l’utilisation d’un brassard de pression (voir photo) avec des poids légers (généralement équivalant à moins de 40% du 1RM), augmentant ainsi l’ischémie du muscle pendant sa contraction.
La littérature existante démontre que l’entraînement BFR stimule la signalisation anabolique et la synthèse des protéines musculaires et augmente manifestement la croissance musculaire malgré l’utilisation de charges souvent jugées trop faibles pour favoriser une hypertrophie significative.
Le rôle du stress métabolique au centre du sujet
Une accumulation importante de métabolites a été observée au cours de cet entraînement, pointant du doigt une association entre le stress métabolique et la croissance musculaire. Pour appuyer davantage cette affirmation, nous avons observé des augmentations significatives de la zone transversale du muscle de la cuisse chez des jeunes hommes après trois semaines de marche avec une restriction du flux sanguin au niveau des jambes.
Étant donné que les jeunes sujets en bonne santé ne gagnent généralement pas de muscle en effectuant des exercices de type aérobie de faible intensité, l’étude fournit des preuves solides comme quoi des facteurs autres que la tension mécanique sont responsables des adaptations hypertrophiques.
En effet, les augmentations de la zone transversale des muscles se sont révélées significativement corrélées avec les changements dans le phosphate inorganique et le pH intramusculaire pendant l’entraînement BFR effectué à 20% du 1RM.
L'hypoxie pour aller plus loin
Kon et co. ont trouvé que respirer 13% d’oxygène pendant un protocole à plusieurs séries, à faible charge (environ 50% du 1RM) avec des intervalles de récupération relativement courts (environ une minute) a significativement augmenté les taux de lactate dans le sang comparé à la même routine réalisée dans des conditions normoxiques.
De même, Nishimura et co. ont-ils signalé des augmentations significativement plus importantes de la zone transversale des fléchisseurs du coude lorsque quatre séries de dix répétitions à 70% du 1RM ont été réalisées dans des conditions d’hypoxie ponctuelles comparées à des conditions normoxiques.
Les actions mécaniques responsables de la réponse hypertrophique importante face à l’entraînement hypoxique doivent encore être déterminées, mais l’accumulation plus élevée de métabolites est soupçonnée de jouer un rôle dans le processus.
Récupération : < 60 secondes
Nombre de répétitions : 7 à 10
Tempos : 3131 / 3030 / 4040