Qu'est-ce que l'entraînement BFR ?
L’impact du stress métabolique sur les adaptations hypertrophiques est illustré par des études sur les entraînements avec restriction du flux sanguin (BFR).

L’entraînement BFR consiste à limiter l’affluence veineuse par l’utilisation d’un brassard de pression (voir photo) avec des poids légers (généralement équivalant à moins de 40% du 1RM), augmentant ainsi l’ischémie du muscle pendant sa contraction.

La littérature existante démontre que l’entraînement BFR stimule la signalisation anabolique et la synthèse des protéines musculaires et augmente manifestement la croissance musculaire malgré l’utilisation de charges souvent jugées trop faibles pour favoriser une hypertrophie significative.

Ces techniques se limitent malheureusement aux bras et aux jambes.
Je vous recommande une sur-activation nerveuse : serrez la saisie au maximum.
Le garrot doit être suffisant pour véritablement limiter l’arrivée de sang.
Les protocoles actuels préconisent une charge légère et contrôlée.
Le rôle du stress métabolique au centre du sujet
Il a été spéculé que le stress métabolique est la force motrice derrière l’hypertrophie musculaire induite par la BFR.

Une accumulation importante de métabolites a été observée au cours de cet entraînement, pointant du doigt une association entre le stress métabolique et la croissance musculaire. Pour appuyer davantage cette affirmation, nous avons observé des augmentations significatives de la zone transversale du muscle de la cuisse chez des jeunes hommes après trois semaines de marche avec une restriction du flux sanguin au niveau des jambes.

Étant donné que les jeunes sujets en bonne santé ne gagnent généralement pas de muscle en effectuant des exercices de type aérobie de faible intensité, l’étude fournit des preuves solides comme quoi des facteurs autres que la tension mécanique sont responsables des adaptations hypertrophiques.

En effet, les augmentations de la zone transversale des muscles se sont révélées significativement corrélées avec les changements dans le phosphate inorganique et le pH intramusculaire pendant l’entraînement BFR effectué à 20% du 1RM.

Cela indique que le stress métabolique généré pendant l’exercice en résistance est un régulateur clé de la croissance musculaire.
L'hypoxie pour aller plus loin
Des études portant sur l’entraînement en résistance dans des conditions d’hypoxie fournissent une preuve supplémentaire d’une corrélation entre le stress métabolique et la croissance musculaire.

Kon et co. ont trouvé que respirer 13% d’oxygène pendant un protocole à plusieurs séries, à faible charge (environ 50% du 1RM) avec des intervalles de récupération relativement courts (environ une minute) a significativement augmenté les taux de lactate dans le sang comparé à la même routine réalisée dans des conditions normoxiques.

De même, Nishimura et co. ont-ils signalé des augmentations significativement plus importantes de la zone transversale des fléchisseurs du coude lorsque quatre séries de dix répétitions à 70% du 1RM ont été réalisées dans des conditions d’hypoxie ponctuelles comparées à des conditions normoxiques.

Les actions mécaniques responsables de la réponse hypertrophique importante face à l’entraînement hypoxique doivent encore être déterminées, mais l’accumulation plus élevée de métabolites est soupçonnée de jouer un rôle dans le processus.

LE PROTOCOLE
Charge : 50% à 70% du 1RM en entraînement. 20% maximum en réathlétisation.

Récupération : < 60 secondes

Nombre de répétitions : 7 à 10

Tempos : 3131 / 3030 / 4040

Pour mieux connaitre le travail de la force et notamment des tempos, ne loupez pas le livre d’Olivier Bolliet.

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