Panier

Le processus pour être au top de votre forme le jour J peut être mystérieux. Parfois, vous vous sentez en pleine forme durant toute la période de préparation – léger, fort, et endurant –, mais le jour de la course, vous vous sentez lent et vous semblez incapable de lancer la machine.
La différence réside bien souvent dans la pertinence du plan d'entraînement.
Cela nécessite un plan à long terme qui vous permettra d’effectuer tous les différents types d’entraînement nécessaires pour réaliser votre meilleure performance le jour de course.

Cela implique une période d’affûtage millimétrée, suffisamment dégressive pour permettre une récupération optimale, mais pas au point de vous rendre léthargique.

La périodisation

Une organisation par blocs du plan

La périodisation vise à stimuler votre organisme de façon constante. Pour ce faire, vous devez élaborer et ajuster votre entraînement de façon progressive, et ce, jusqu’au grand jour. Si vous vous entraînez toujours de la même manière, vous ne ferez jamais de progrès en compétition.

Ainsi, pour ne négliger aucun élément constructif de votre entraînement et courir mieux que jamais, vous devez planifier et périodiser votre entraînement.

Pour courir à votre meilleur niveau, votre entraînement devra comprendre

  • une solide base d’endurance,
  • une période d’entraînement intense et qualitatif,
  • une période de préparation spécifique à l’épreuve visée,
  • un régime d’entraînement souple qui vous permettra de vous préparer aux épreuves et de récupérer de ces dernières,
  • un affûtage dégressif en volume et non linéaire,

le tout en veillant à ne pas tomber dans le surentraînement.

Dans leur livre "The Art Of Running Faster", Goater et Melvin distinguent 6 phases essentielles.

Les blocs

6 blocs essentiels à la performance

1

La récupération

En supposant que vous sortiez d’une phase de compétition estivale exigeante, cela signifie que vous êtes fatigué, aussi bien physiquement que mentalement. Vous avez donc besoin de faire une pause, en veillant toutefois à ne pas vous encrasser. C’est pourquoi il est important de rester actif, mais en parfaite détente, sans vous fixer d’impératifs.
2

La remise en forme

La phase de remise en forme consiste à développer votre niveau de force global et à faire de vous un athlète plus résistant. La phase de remise en forme constitue donc l’occasion de corriger ces faiblesses. Pour ce faire, l’idéal reste encore la musculation et les circuits training, qui consistent à réaliser un circuit constitué de différents exercices – pompes, curls, relevés de buste, dips, jumping jacks, burpees, gainage lombaire, etc. que vous trouverez en masse sur ce site. Par ailleurs, cette phase implique une augmentation de votre kilométrage hebdomadaire, mais sans la forte intensité que vous introduirez plus tard.
3

Les fondations de l'endurance

Maintenant que vous avez augmenté votre kilométrage hebdomadaire et travaillé sur votre force et votre résistance physique, vous êtes prêt à bâtir les fondations en endurance, essentielles à vos performances.
Préparez-vous ici à effectuer un fort kilométrage hebdomadaire. Selon le niveau des uns et des autres, chacun aura sa propre définition de ce qu’est un fort kilométrage. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de varier vos rythmes de course et, surtout, soignez la qualité de votre foulée.
4

Le travail qualitatif

Votre travail en fractionné – sur piste, en côtes et en Fartlek – sera plus intense que tout autre point de votre programme. Votre travail sera axé sur la VMA, sur les changements de rythme ainsi que sur votre endurance de vitesse : tout ce dont vous avez besoin pour courir à votre meilleur niveau.
5

La pré-compétition

Dans cette phase, vous pourrez privilégier un travail sur la gestion de l’effort et sur les changements de rythme. Vous devrez effectuer des séances visant à reproduire les situations et les sensations auxquelles vous serez confronté dans les moments clés d’une compétition que vous préparez. Il conviendra en outre de réduire votre kilométrage hebdomadaire et de ne conserver qu’une ou deux séances de très haute intensité par semaine.
6

La phase de compétition

La phase de compétition présente un dilemme, surtout si vous prévoyez une longue période de compétitions. En effet, l’enjeu sera de rester au top de votre forme tout en veillant à ne pas vous surmener. Ce que je vous conseille, c’est de continuer à vous entraîner dur, correctement, mais avec modération pendant les périodes de compétition.
Ne tombez pas dans un excès kilométrique et faites en sorte de vous contenir tout au long de la période, et pas seulement avant les grandes épreuves.

Bientôt disponible le livre référence sur le sujet Running Faster.

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