DES ÉCARTS FORTS, DES ADDUCTEURS MIEUX PROTÉGÉS

Les adducteurs désignent la loge médiale (intérieure) de la cuisse. On y retrouve le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné, et le muscle gracile. Tous ensemble, ces muscles vont permettre l’adduction de la cuisse, mais aussi contribuer à sa rotation interne ou externe. C’est donc ce groupe musculaire qui est en partie responsable de l’efficacité de mouvements centraux dans la pratique sportive comme principalement les déplacements latéraux.

Mais leur efficacité est parfois limitée par leur fragilité : souvent peu développés, ils manquent de souplesse (ce qui les expose à un allongement soudainement trop important, suggérant une élongation pouvant aller jusqu’au claquage), de force (il faut alors les contracter plus régulièrement et plus intensément pour obtenir un effet efficace, le risque est alors la contracture), et de proprioception (c’est alors leur capacité à se contracter de manière réflexe pour protéger les articulations, faisant planer le risque d’une entorse).

Au delà de ces risques directs (dont la liste n’est même pas exhaustive !), il faut ajouter les dangers d’inflammation de la zone pubienne, dont l’origine se situe souvent à l’insertion des muscles adducteurs.

Que vous soyez prédisposé à l’inflammation ou non de cette région anatomique ne fait aucune différence : il faut toujours préparer consciencieusement les adducteurs à tout travail intense.

C’est le cas d’activités comme la musculation, la course ou même l’halterophilie.

Les lecteurs assidus de ce site sont désormais familiers avec les techniques d’étirement préparatoires à l’effort, souvent baptisés étirements actifs et dynamiques. Cette fois, je vous en propose une version spécifique aux adducteurs et au déplacement latéraux très facilement programmable dans n’importe quel échauffement. Ce travail a particulièrement été mis en avant par Christophe Geoffroy dont je vous recommande vivement les ouvrages.

L’inflammation des abdominaux et adducteurs étant la principale responsable  de l’inflammation de la zone pubienne, leur renforcement coordonné  permettra une meilleure synchronisation intermusculaire dans les mouvements à haut risque.

Application :

Coincer un medecin ball entre les genoux, et l’écraser le plus fort possible. Rentrer le ventre et contracter profondément les abdominaux avant même de débuter l’exercice. Enchaîner ensuite des flexions de buste dans l’axe ou latéralement, par séries de 20 à 60 répétitions, selon le niveau.