L’enjeu bon nombre de sport étant de produire des mouvements d’une qualité et d’une efficacité constante durant un temps donné avec des temps de relatif court, vous comprenez que la dimension «lactique» est tout sauf un détail.
Il est ainsi crucial pour le pratiquant de s’entraîner à :
- Libérer toute la puissance dont il dispose si c’est nécessaire, en exprimant des intensités de travail proches du maximum très rapidement dans le combat
- Améliorer sa capacité à récupérer de ces efforts spécifiques, notamment grâce à l’oxygénation de l’organisme
- Améliorer sa tolérance physique et mentale de ce type d’effort
- Maintenir sa précision gestuelle malgré la perte de coordination et de lucidité
- Récupération longues et passives (4 à 6 minutes dans mes exemples)
- Séries courtes et très intenses (inférieures à 3 minutes intermittentes)
- Une intensité proche du maximum, plusieurs fois relancées pendant la série en fractionnant l’effort.
Voici quelques exemples, pour vos entraînements !
Circuit n°1 : Les trois 15.
- 15 secondes épaulés puissances debout, tenter d’en réaliser un maximum sur le temps imparti
- 15 secondes sprint sur place, chercher à produire le plus d’appuis possible
- 15 secondes sauts groupés, le plus de sauts possible en 15 secondes
Après un échauffement cardiovasculaire et spécifique à votre discipline, nous vous recommandons 4 à 6 séries en prenant 4 à 5 minutes de récupération
Circuit n°2 : Les 90 secondes les plus longues.
- 10 kettlebell swings,
- Déplacement quadrupédie 4 mètres
- 4 enchaînements quadrupédie/saut
- Déplacement quadrupédie 4 mètres
- 10 Mountain climbers,
- Recommencer dans l’autre sens
Circuit n°3 : Le circuit «stop and go»
- Pas chassés dans un carré pendant 30 secondes
- 10 sprints sur place / 2 sauts groupés répétés pendant 15 secondes
- 3 x 15 secondes battling ropes,
- 2 épaulés flexions,
- 3 épaulés flexions debout,
Ici, vous pouvez remplacer les techniques de combat, par des mouvements spécifiques de l’activité.
Circuit n°4 : La navette infernale
- 6 pas chassées courts gauche/droite,
- Sprint jusqu’au partenaire, à l’autre bout de la salle,
- 6 burpees, en tapant la main du partenaire a chaque répétition,
- Sprint jusqu’au point de départ
- Recommencer jusqu’à la fin des 30 secondes, et inverser les rôles par la suite.