Grâce à ce mouvement, vous travaillerez de nombreux principes universels ainsi que des spécificités de l’entraînement avec kettlebells, tels que l’inertie, l’endurance de la poigne et la respiration anatomique.
Il convient de maîtriser le swing avant de passer aux autres exercices de base (comme par exemple le clean ou le snatch).
Pour effectuer un swing, positionnez-vous devant une kettlebell posée au sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les 2 pieds, et le KB forment un triangle équilatéral.
Il existe trois possibilités :
- pouce vers l’avant, ce qui permet une cadence d’exécution plus soutenue en raison d’une amplitude de mouvement réduite (la phase descendante du mouvement, appelée downswing, est moins profonde) – cette position pourrait être plus confortable pour les personnes manquant de souplesse au niveau des épaules grâce à l’absence de rotation du bras lors du mouvement –,
- pouce vers l’arrière, ce qui offre une meilleure endurance de la main en transférant une partie de la contrainte au triceps et en mettant l’accent sur l’élan de la charge grâce à la rotation du bras que cette position implique (cela favorise par conséquent une plus grande amplitude de mouvement et cela facilite l’effort d’accélération et de décélération),
- pouce en position neutre, ce qui répartit la contrainte de façon plus homogène entre la main, le bras et l’épaule.
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(un cycle correspondant à une expiration et une inspiration).
Pour cela, deux variantes sont possibles.
Vous pouvez expirer dans la position la plus basse du downswing (phase descendante du mouvement de balancier), puis inspirer lors de l’upswing (phase ascendante), ce qui correspond à un cycle respiratoire complet.
Autrement, vous pouvez expirer en fin de downswing, inspirer à l’amorce de l’upswing, expirer à nouveau lorsque la kettlebell est au sommet du swing, puis inspirer lorsque la kettlebell retombe en downswing (soit deux cycles respiratoires par swing).
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