On ne saurait proposer une méthode complète de Prépa Physique sans aborder les contenus athlétiques.

Grands oubliés des préparatifs techniques d’avant-séance (quand il y en a !), « les gammes d’athlé. »,  sont pourtant essentiels pour la performance comme pour la prévention.

Très clairement, si l’on veut courir plus vite sans risquer de se blesser, il faut devenir un minimum athlète.

Les points clefs

Pour faire simple, il y a 7 grands principes pour une technique de course efficace

1

Courrez économiquement

Et non pas d’une foulée longue et léthargique, mais d’une foulée courte et vive. Montez les genoux afin que vos jambes bougent pratiquement comme celle d’un cycliste.
2

La technique est indispensable !

Il ne s’agit pas de courir avec grâce pour un œil extérieur, mais
de courir plus vite. Il s’agit de se mouvoir avec efficacité et d’utiliser son énergie à bon escient. Une bonne technique de course vous permettra de tirer le maximum de votre condition physique, et ce, quel que soit votre niveau. Tâchez donc systématiquement de soigner votre technique.
3

Tombez !

Vous devez avoir l’impression de tomber en avant et votre seule chance de rester debout est de vite ramener votre jambe vers l’avant pour enchaîner sur la foulée suivante.
4

Ne sous-estimez pas les bras...

Plus les mouvements de vos bras seront rapides, plus ceux de vos jambes le seront. Ce sont vos bras, et non vos jambes, qui font office de pédale d’accélérateur et de régulateur de cadence.
D'autre part, ramenez vos bras en arrière en un mouvement de «tirage», l’un après l’autre.
5

Courrez fièrement

Quand vous courez, adoptez une posture fière, relâchée et équilibrée en veillant à garder les épaules basses et détendues.
6

Gardez la tête haute

Courez avec la tête haute et regardez au loin en baissant légèrement le regard au sol, dix à quinze mètres devant vous.
7

La qualité des appuis

Votre prise d’appui doit être rapide et légère, sans que vos pieds ne claquent le sol, comme si vous cherchiez à courir sur place.

Les paramètres de course

Les phases excentrique et concentriques face au challenge amplitude/fréquence

Tout comme la musculation calibre les charges par exemple en poids ou en tempo, la course dispose de paramètres pour cibler le travail en vue de progresser.

Il y a bien la vitesse, mais cette dernière n’est pas modulable à l’infini et est influencée par le couple amplitude/fréquence de la foulée. Par l’entraînement physique et technique, ce sont ces dernières que l’on cherche à améliorer en vue de progresser en vitesse.

La vitesse est en effet le produit de la longueur des foulées, et du nombre de foulées par unité de temps.
En fait, si l’on connaît le nombre de foulées sur une distance donnée pour un temps donné, on peut facilement calculer leurs valeurs moyennes d’amplitude et de fréquence des foulées, en plus de la vitesse moyenne.

Si dans un premier temps le gain en amplitude diminue la fréquence des foulées, l’objectif de l’entraînement physico-technique est donc d’augmenter l’amplitude tout en conservant la fréquence initiale.

Le second paramètre est le temps de contact et de suspension. Plus la vitesse augmente, plus le temps de contact est court.

Pour être efficace, il faut donc «griffer» le sol le plus rapidement possible et impérativement éviter de « s’écraser » à chaque appui.

Enfin vient la trajectoire du bassin dont il s’agit, pour augmenter sa vitesse de déplacement, de limiter l’élévation du centre de gravité à chaque appui, pour en lisser la trajectoire, et en diminuer le temps pas- sé en suspension.

Approche globale de la mécanique de course

Mieux comprendre pour mieux pratiquer

Sans trop entrer dans les détails (les Prepa Physiques et les CrossFitters ne sont pas non plus des spécialistes de l’athlétisme), retenez qu’une foulée comporte deux phases: l’appui (depuis le contact du pied avec le sol jusqu’à son décollement), et la suspension.
Durant l’appui, le bassin évolue au-dessus de toute la zone d’impulsion, se situant successivement derrière, au-dessus puis devant le pied.
L’appui se divise donc en deux phases :

La réception d’une part, qui va de l’entrée en contact du pied avec le sol jusqu’au passage du bassin à la verticale de l’appui. C’est une phase de freinage de la foulée, comprenant un amorti de la chute du centre de gravité, et le contrôle de cette charge jusqu’à la phase suivante.

La poussée d’autre part, depuis la position verticale du bassin au-dessus de l’appui jusqu’à la perte de contact du pied avec le sol. C’est la phase propulsive qui va permettre de maintenir l’allure en catapultant le bassin vers l’avant.

Quant à la suspension, elle comporte elle aussi deux périodes :
Tout d’abord l’oscillation de retour, ou le trajet de la jambe arrière du bassin jusqu’au croisement des genoux sous les hanches. Elle comprend la flexion de genou élevant le pied jusqu’à la fesse.
Ensuite l’oscillation de préparation à l’appui, qui va du croisement des genoux jusqu’à la pose du pied.

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