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12 TESTS POUR DEVENIR UN MEILLEUR COUREUR

Vous voulez un test de course à pieds pour challenger votre endurance où celle de vous athlètes ? Les tests de terrain sont des outils indispensables pour mieux se connaître et progresser. Nous en avons sélectionné douze, tous très simples à faire soi-même. Pas besoin d’outils ni de beaucoup de temps pour en apprendre un maximum sur votre corps de coureur, votre niveau actuel en course à pieds et votre marge de progression. Et après le bilan, on passe à l’action.

Les tests, étalons or de l’entraînement, jalonnent depuis toujours la préparation des sportifs méticuleux, ces coureurs débutants comme experts, pour lesquels le contrôle et l’organisation d’une session ne laissent pas de place au hasard.

Les tests font ainsi écho chez ces coureurs éclairés à un besoin de rigueur dans leur propre suivi. En premier lieu parce qu’ils permettent de mesurer les effets du plan d’entraînement et d’en ajuster, si nécessaire, le contenu. Face à l’augmentation du niveau de pratique, le besoin de tests précis et fiables se fait de plus en plus ressentir.

Mais si les athlètes de haut niveau s’astreignent à ce difficile exercice en plus de leur entraînement bi voire tri quotidien, c’est pour une autre raison. C’est que comme vous, ils veulent savoir. Comme vous ils veulent connaitre leur positionnement, par rapport aux autres et à eux-mêmes. Quel que soit le niveau de pratique, il importe donc d’en explorer les limites pour mieux les dépasser.

Dans cet article nous vous livrons donc les tests de terrain inspirés des protocoles utilisés par les meilleurs compétiteurs, que chacun pourra exploiter à son propre niveau pour mieux se connaitre, mais pas seulement. Les différents protocoles proposés, toujours simples et faciles à mettre en œuvre, vous permettront de définir votre profil physique de coureur, de pointer vos points faibles et points forts, de vous situer sur chaque facteur de performance, et enfin d’observer vos progrès à l’échelle de la saison.

Nous avons retenu 12 tests, rapides et ne nécessitant ni matériel ni investissement financier, qui vous permettront de connaître plus précisément les limites de votre endurance, de dresser un diagnostique postural spécifique à la course, de pointer vos raideurs et faiblesses musculaires, ou encore de connaître votre fréquence cardiaque maximale. Pour chacun des tests, nous vous proposons également une analyse des résultats, ainsi que des conseils pour progresser, car les limites sont faites pour être franchies.

DÉFIEZ VOTRE ENDURANCE

Si beaucoup d’autres facteurs entrent en jeu dans une performance (technique de course, mental, tactique, conditions, etc.), le facteur de performance central en course à pieds de loisir comme de compétition, est la qualité physique d’endurance. Cette dernière se teste, se mesure, et les résultats peuvent ensuite être réutilisés à l’entraînement pour mieux calibrer l’intensité du travail. Voici deux tests pour connaitre vos vraies limites.
Test 1 Le Test Yo-Yo
  • Durée : 1 demi-heure
  • Les 4 objectifs du test :
  • Estimer votre VMA
  • Observer votre récupération
  • Observer votre performance aérobie en puissance
  • Observer votre adaptation à différentes vitesses de course
PMA / VMA / VO2 MAX?

CES TROIS INDICATEURS ÉTANT INTIMEMENT LIÉS, ILS SONT SOUVENT ALLÈGREMENT CONFONDUS. LE VO2 MAX REPRÉSENTE LA QUANTITÉ MAXIMALE D’OXYGÈNE QUE VOUS POUVEZ CONSOMMER LORS D’UN EFFORT. C’EST DONC LE FACTEUR PRINCIPAL DE PERFORMANCE D’ENDURANCE. CET INDICE PHYSIOLOGIQUE EST OBTENU À L’AIDE D’UN TEST DE TERRAIN OU DE LABORATOIRE QUI LIVRE UNE VITESSE DE COURSE ASSOCIÉE AU VO2MAX, LA VITESSE MAXIMALE AÉROBIE, OU VMA. ENFIN, LE MEILLEUR MOYEN D’AMÉLIORER SON VO2MAX EST DE TRAVAILLER À HAUTE INTENSITÉ LA FILIÈRE DE PRODUCTION D’ÉNERGIE APPELÉE AÉROBIE (CELLE DU COUREUR DE FOND), C’EST CE QU’ON APPELLE TRAVAILLER EN PUISSANCE AÉROBIE QUI, LORSQU’ELLE EST MAXIMALE, DEVIENT LA PMA!

Le protocole
Disposez 3 cônes sur une ligne : 2 cônes espacés de 20 mètres, 1 troisième à 5 mètres du second.

Vous débutez votre course depuis le second plot. Au premier signal sonore, vous réalisez un aller-retour entre les deux cônes les plus espacés, soit une course de 40 m, avant de récupérer activement en trottant autour du 3ème plot, tout en suivant le rythme imposé par la bande sonore. La récupération active est de 10 secondes entre chaque série. Lorsque vous ne pouvez plus suivre le rythme imposé par la bande sonore, c’est la fin du test.

Les outils nécessaires : cônes, terrain plat, un lecteur mp3, la bande sonore du test (à télécharger sur le site web de Nike) ou l’application eTester (à télécharger sur l’iPhone).

Comprendre vos résultats
Vous avez atteint un niveau inférieur à 6 : vous êtes débutant, ou en période de reprise. Il vous faut viser les adaptations fondamentales, et réaliser un sérieux travail foncier. Nous vous conseillons de réessayer ce test après 3 à 4 semaines d’entraînement à intensité constante d’au moins 45 minutes, à raison de 2 à 3 séances semaines.
Votre score : 1 point
Vous avez atteint un niveau compris entre 7 et 13  : vos qualités d’endurance et de récupération sont désormais efficaces. La stratégie appropriée pour continuer de progresser est d’intensifier les séances d’entraînement, notamment par un travail intermittent à haute intensité.
Votre score : 2 points
Vous avez atteint un niveau supérieur à 13  : vous avez atteint un niveau d’entraînement élevé, il faut désormais le maintenir et assurer sa progression, en variant les entraînements proches des distances spécifiques à votre spécialité, et passer un maximum de temps à des intensités proches de VMA (valoriser l’intermittent).
Votre score : 3 points
Test 2 Le TUBII (test université Bordeaux 2)
  • Durée : 1 demi-heure
  • Les 4 objectifs du test :
  • Estimer votre VMA et votre VO2max, et évaluer votre PMA
  • Estimer les performances en course de fond et demi-fond
  • Assurer le suivi de vos performances endurance durant la saison
Le protocole
Ce test se déroule sur une piste de 400 m. La vitesse de course est accélérée au cours de paliers de 3 minutes, espacés de récupérations de 1 minute. Cette récupération permet l’obtention de différents éléments utiles à l’entraînement (comme la fréquence cardiaque, ou éventuellement de prélèvements sanguins).

Autour de la piste, placez des repères tous les 20 mètres. Ils vous permettront de caler votre vitesse de course sur les signaux sonores émis par la bande enregistrée, rythmant l’augmentation de la vitesse de course de 12, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, et 24 km/h.

Démarrez du repère que vous voulez, lorsque vous êtes dépassé par la cadence de course de plus de 2 mètres, c’est la fin du test.

Votre VMA est la vitesse que vous atteindrez lors du dernier palier que vous complèterez. Il suffit alors de se reporter au tableau ci-dessous pour extrapoler le VO2max.

Les outils nécessaires : 1 piste d’athlétisme de 400m, un lecteur cd ou mp3, la bande sonore officielle disponible sur www.cress-sport.com ou l’application iPhone eTester, des cônes, éventuellement un cardio-fréquence mètre.

Comprendre vos résultats
Vous vous arrêtez avant le palier 3 : vous êtes au début de l’aventure. Vous courez sans doute déjà à un niveau satisfaisant, ce test, destiné aux experts de fond et demi-fond, est donc très difficile. Mais vos progrès à venir sont encore nombreux. Il est temps d’augmenter progressivement votre charge hebdomadaire d’entraînement, et de passer plus de temps à des intensités proches du VO2max.
Votre score : 1 point
Vous avez atteint un des paliers situés entre le palier 4 et le palier 7 : félicitations, vos résultats sont dans la  moyenne haute. Vous entrez dans une catégorie de performances sérieuses, et la priorité est de les stabiliser. Si un entraînement n’a pas pour objectif la récupération, assurez vous qu’il soit toujours plus long ou plus intense que le précédent.
Votre score : 2 points
Vous dépassez le palier 8: vos performances sont maintenant impressionnantes, et votre niveau de performances reflète sans doute un haut niveau d’exigence dans votre entraînement. C’est le moment où vous devrez suivre plus précisément les évolutions de vos performances et donc répéter ce test plus régulièrement.
Bilan de vos tests d’effort
Ces deux tests d’effort ont pour objectif de vous aider à déterminer votre profil énergétique, et votre niveau de performance. Ils vous livrent également de précieuses données pour calibrer votre charge et votre plan d’entraînement en course à pieds. Comme tous tests de terrain, ils demeurent des extrapolations et les résultats peuvent varier selon le contexte. Croiser les résultats des deux tests vous permettra ainsi de préciser encore d’avantage le diagnostique. L’idéal étant bien entendu de répéter cette batterie de tests 3 à 4 fois/an
Déterminez votre FC Max.
Vous travaillez sans doute avec un cardio-fréquence mètre. Mais si vous ne vous êtes jamais vraiment poussé à fond, vous ne connaissez peut-être pas votre FC max. Et comme les estimations ne sont jamais que des estimations, une seule solution : la tester !
Vous travaillez sans doute avec un cardio-fréquence mètre. Mais si vous ne vous êtes jamais vraiment poussé à fond, vous ne connaissez peut-être pas votre FC max. Et comme les estimations ne sont jamais que des estimations, une seule solution : la tester !
  • Durée : 5 min
  • L’objectif du test :
  • Déterminer vos fréquences cardiaques maximale et de repos
Le protocole
De nombreuses formules mathématiques furent proposées pour tenter de déterminer indirectement la fréquence cardiaque d’un sportif. Or, les variations inter-individuelles (âge, entraînement, spécialité de course, paramètres cardiaques individuels, etc.) sont tellement importantes que ces formules peuvent se révéler tout aussi exactes que totalement fausses. Une seule façon permet de déterminer précisément votre FC max, c’est de l’atteindre! La cinétique de la fréquence cardiaque demandant 2 à 3 minutes d’effort intense constant pour atteindre un plateau stable, nous vous proposons donc 5 minutes d’effort intense pour être sûr d’obtenir la bonne valeur.
Sur le terrain où vous avez l’habitude de vous entraîner (parc, piste, plaine, ou même chemin vallonné), parcourez la plus grande distance possible en 5 minutes. Enregistrez tout au long de l’exercice votre fréquence cardiaque : le pic de FC atteint est à n’en pas douter votre FC max.

L’exploration de la fréquence cardiaque minimale est quant à elle beaucoup plus facile. Il vous suffit de la relever au moment de la journée où vous êtes le plus détendu. Ainsi le réveil se prête-t-il bien à cet exercice, si tant est que vous ayez sur vous le cardio-fréquence mètre tout au long de la nuit. Vous pouvez aussi vous allonger dans un endroit confortable et laisser la FC descendre le plus possible.

Les outils nécessaires : 1 cardio fréquence mètre

Comprendre vos résultats
Il n’y a pas de bon ou mauvais score en FC max. Variable en fonction de votre génétique et de votre âge (et dans une moindre mesure de votre entraînement), vous cherchez simplement à connaitre le chiffre maximum !

Quant à la FC de repos, elle est un très bon outil de mesure du niveau d’entraînement : plus vous êtes en forme, plus elle baisse. Les remontées spectaculaires en période d’entraînement doivent être interprétées comme un signe de surentraînement. Si cette augmentation dure plusieurs jours d’affilée, levez un peu le pied. Si malgré la réduction de votre fréquence d’entraînement, la FC de repos demeure élevée, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

UTILISER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE

LA PLUPART DES COUREURS RÉSONNENT EN % DE LEUR FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE. MAIS COMME LA FC DE REPOS DIMINUE AVEC L’ENTRAÎNEMENT, POUR UNE MÊME FC MAX, DEUX SPORTIFS PEUVENT VIVRE UNE TOUT AUTRE SÉANCE POUR UNE INTENSITÉ DONNÉE. C’EST AINSI QUE CERTAINS AUTEURS RECOMMANDENT AUX SPORTIFS D’UTILISER LEUR FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE À LA PLACE. CETTE DERNIÈRE EST EN FAIT L’AMPLITUDE ENTRE LA FC DE REPOS ET LA FC MAX. ELLE S’OBTIENT DONC PAR UNE SIMPLE SOUSTRACTION:

FC RÉSERVE = FC MAX – FC REPOS

POUR L’ENTRAÎNEMENT, KARVONEN PROPOSE LA FORMULE SUIVANTE POUR AJUSTER L’ÉTALONNAGE DE LA FC CIBLE PAR CARDIO-FRÉQUENCE MÈTRE.

FC CIBLE = FC REPOS + I CIBLE EN % (FC MAX – FC REPOS)

SI PAR EXEMPLE SI VOTRE FC DE REPOS EST 70, QUE VOTRE FC MAX EST 205, ET QUE VOUS VOULEZ TRAVAILLER À 92%, ALORS VOTRE FC CIBLE EST 194 BATTEMENTS PAR MINUTE.

70+0,92(205-70)=194,2

VOTRE SCORE (SEULEMENT SUR LA FC DE REPOS)

>70 : 0 POINTS

55 À 69 : 1 POINT

<55 : 2 POINTS

Traquez les raideurs
On le sait, les coureurs ne sont pas les sportifs les plus souples. Si une certaine raideur est nécessaire pour restituer correctement l’énergie lors du contact au sol, il n’en reste pas moins que les coureurs de fond et demi-fond développent au cours de leur pratique des raccourcissements musculaires qui, à terme, limitent l’amplitude articulaire et développent des stratégies motrices de compensations contre-productives. Voici 3 tests pour que ces raideurs ne s’appliquent désormais plus qu’aux autres coureurs.
Test 1 Test adapté de Thomas
  • Durée : 1 mn
  • Les 2 objectifs du test :
  • Tester le raccourcissement des extenseurs du genou
  • Tester le raccourcissement des fléchisseurs de hanche
Le protocole
Allongez vous au bord d’une table sur le dos, les fesses dans le vide. Saisissez votre genou à deux mains et amenez le genou à votre poitrine.

Les outils nécessaires : 1 table

Comprendre vos résultats
Si la jambe dans le vide remonte au niveau de la table : vous souffrez sans doute d’un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Prenez donc le temps de les étirer après l’entraînement et entre les séances de course.

Si le genou s’arrête à 90°: c’est une raideur des extenseurs qu’il faut suspecter. Une fois encore, la déperdition d’efficacité en course qui lui est consécutive nécessite de prendre le problème très au sérieux, et de consacrer un temps suffisant aux étirements.

  • Votre score : pas de raideur : 2 point
  • Raideur : 0 point
Test 2 Le Abadie et Abadie
  • Durée : 1 mn
  • Les 2 objectifs du test :
  • Détecter une éventuelle raideur des rotateurs externes des hanches
  • Détecter une asymétrie dans la rotation de hanche
Le protocole
Allongez vous sur le dos, vos chaussures de running préférées aux pieds. Relâchez complètement vos jambes, et observez bien la position de vos pieds.

Outils nécessaires : aucun

Comprendre vos résultats
L’interprétation de ce test ne nécessite pas beaucoup d’explications. Vous recherchez 2 paramètres  observables :
  • Une jambe plus courte que l’autre: dans ce cas peu de choses à faire, sinon consulter un ostéopathe/posturologue et un podologue pour tenter de résoudre le problème.
  • Un pied bénéficie d’une rotation plus importante que l’autre: dans ce cas, il faudra étirer les rotateurs de la hanche les plus raides.
Votre score : pas de raideur : 1 point

Raideur : 0 point

Test 3 Le Kendall
  • Durée : 1 mn
  • Les 2 objectifs du test :
  • Détecter une éventuelle raideur des ischios-jambiers
  • Détecter une asymétrie entre les deux ischios-jambiers
Le protocole
Allongez vous sur le dos en le plaquant bien au sol. Demandez alors à un partenaire de vous faire réaliser une flexion passive de hanche. Ce dernier a une main sur votre cheville, l’autre sur votre genou. Il arrête la flexion de hanche dès que le genou commence à fléchir.

Les outils nécessaires : aucun, juste un partenaire

Comprendre vos résultats
Vous ne dépassez pas 90° : vos ischios-jambiers, comme nombre de coureurs, sont beaucoup trop raides. Assouplissez les régulièrement le matin par des étirements progressifs. Dans le cas contraire tout va bien.

Votre score : pas de raideur : 1 point

Raideur : 0 point

Bilan de vos tests de raideur
Ces tests constituent votre « radar » articulaire pour courir mieux et vous blesser moins. Ils seront avantageusement complétés par les tests posturaux. C’est une approche personnelle, destinée à mieux vous connaitre en tant que coureur.
Décodez votre posture
Les désordres posturaux dans la vie de tous les jours sont légion. Mais lorsqu’ils se transfèrent dans une dynamique aussi complexe et cyclique que la course, il est indispensable de les tester en profondeur pour les résoudre et optimiser ses performances running sans se blesser. Voici 3 tests spécifiques, pour explorer les fondamentaux de la posture dynamique du coureur.
Test 1 Le test dynamique du split squat
  • Durée : 5 minutes
  • Les objectifs du test :
  • Mettre en lumières vos raideurs et faiblesses musculaires des genoux, hanches et du dos
  • Détecter d’éventuelles asymétries entre jambe droite et jambe gauche
Le protocole
Face à un miroir, les running que vous utilisez couramment aux pieds, tenez vous droit et en position de fente avant mains sur les hanches. Réalisez 15 flexions en observant attentivement l’évolution de votre posture au fil du temps. Vous pouvez même vous filmer. Récupérez complètement avant de reproduire l’exercice sur l’autre jambe.

Les outils nécessaires : aucun, éventuellement une caméra

Comprendre vos résultats
otre genou fléchit « en dedans » : chez le coureur de fond, le plus probable est que les ischios-jambiers soient raides, ou faibles. Nous vous conseillons de les renforcer, mais surtout de les étirer (on vous l’a sans doute déjà dit). Autres coupables probables : les rotateurs de hanche, souvent eux aussi très raides chez cette même cible. Là encore, prenez le temps de vous étirer.

Votre genou avant recule immédiatement lors de la remontée : cette fois c’est sûr, vous devez renforcer vos ischios-jambiers. Vous gagnerez de manière spectaculaire en contrôle du genou, et en qualité de foulée.

Votre tronc fini par se pencher vers l’avant: prenez le temps d’étirer vos fléchisseurs de hanches, ils sont sans doute responsables de la dégradation posturale, et provoquent à coup sûr une déperdition énergétique en course.

Votre tronc s’incline latéralement : cette fois c’est du côté des muscles stabilisateurs et fléchisseurs de la colonne que vous devez regarder. Et si vous faisiez un peu de gainage latéral à la fin de votre prochaine sortie?

Votre score : pas de dérèglement postural : 2 point

Au moins 1 dérèglement postural : 0 point

Test dynamique de Klatt et Poliquin modifié par Bolliet
  • Durée : 5 mn
  • Les 4 objectifs du test :
  • Mettre en lumières vos raideurs et faiblesses musculaires lors d’appuis dynamiques au sol
  • Détecter d’éventuelles asymétries entre la jambe droite et gauche
Le protocole
Tenez vous face à un miroir, pieds nus, debout sur une plateforme (un step ou la première marche d’escalier). En joignant vos deux mains l’une contre l’autre et en tendant vos bras devant vous parallèlement au sol, sautez en avant du step et stabilisez la position. Observez alors attentivement les modifications de votre posture (vous pouvez éventuellement vous filmer). Répétez cet exercice jusqu’à 3 fois avant de changer de jambe.

Les outils nécessaires : un step ou une marche, éventuellement une caméra.

Comprendre vos résultats
Votre genou fléchit « en dedans”: il est probable que vos ischios-jambiers de coureur soient raides ou faibles. Nous vous conseillons de les étirer en dehors des séances de course, et de les renforcer après les entraînements peu intenses ou en dehors. Notez qu’il est possible que la raideur des rotateurs de hanche soit incriminée. Prenez donc le temps de les assouplir.

Votre cheville subit une rotation externe: ce dérèglement postural facilement décelable lors de ce test s’exprime souvent très clairement en course à pied. Mais, la rotation externe de cheville peut être liée à de nombreux facteurs techniques ou anatomiques. Dans le cas de ce test, c’est du côté de la raideur de hanche qu’il faut chercher. Des assouplissements appropriés vous aideront sans doute à épurer votre foulée.

Si votre buste penche vers l’avant ou sur le côté: alors les muscles fléchisseurs ou extenseurs de la colonne sont faibles et ne permettent pas de conserver une posture efficiente. Lors d’une dynamique de course, ces défaillances posturales se traduisent immanquablement par une copieuse déperdition d’énergie. Nous vous conseillons un travail de gainage régulier. Il se peut également que les extenseurs de hanche, très importants dans la technique de course, soient faibles. Il faut bien entendu prendre le temps de les renforcer.

Votre score : pas de dérèglement postural : 2 point

Au moins 1 dérèglement postural : 0 point

Test 3 Le test abdos/lombaires
  • Durée : 5 mn
  • Les 4 objectifs du test :
  • Pointer une faiblesse abdominale ou lombaire propre à votre expérience de coureur
  • Détecter un éventuel déséquilibre
  • Tester la force de vos abdominaux et lombaires
Le protocole
EXPLOREZ D'AVANTAGE LE MOUVEMENT
Pour le test des abdominaux, demandez à un partenaire de vous tenir les chevilles alors que vous êtes allongé sur une table, les fesses au bord et le dos dans le vide. Votre alignement de colonne vertébrale doit être parfait, évitez de tirer sur votre nuque. Lorsque vous ne pouvez plus maintenir la position, ou que la posture se détériore, c’est la fin du test. Notez en secondes le temps accompli, c’est votre premier résultat!
Le second test consiste en une extension dorsale dynamique. Votre partenaire vous maintient les chevilles alors que vous êtes cette fois en position frontale sur la table. Seules vos jambes sont en contact avec cette dernière (jusqu’aux hanches), puisque votre buste est laissé libre de fléchir. Avec un poids de 5 kg derrière la nuque, réalisez des flexions/extensions du buste sans arrondir le dos, selon le rythme suivant: 3 secondes dans la descente, 1 seconde dans la remontée, et 2 secondes d’immobilité en haut. Un cycle complet compte ainsi 5 secondes.

Les outils nécessaires : un poids de 5 kg, un partenaire, une table, un chronomètre.

Comprendre vos résultats
Un ratio idéal entre les abdominaux et les lombaires est de 100/34. En d’autres termes si vous tenez 100 secondes au test des abdominaux, vous devrez réaliser 34 répétitions au test lombaires. 2 cas de figures peuvent se poser alors :
PLUS SUR LES FORCES ET FAIBLESSES ICI
  • Le ratio est déséquilibré en faveur des lombaires. Il faut bien entendu corriger ce déséquilibre, en tenant compte de la spécificité posturale de la course. Les flexions de bustes étant inexistantes et posant des problèmes de recrutement du transverse, nous vous recommandons un renforcement en gainage isométrique (en blocage).
  • Si le ratio est déséquilibré en faveur des abdominaux, il faut cette fois travailler l’extension de buste, ce en blocage comme en dynamique.
Votre score : ratio optimal : 2 point

Ratio déséquilibré : 0 point

Bilan du diagnostique postural
TOUT LE DIAGNOSTIQUE POSTURAL ICI
La course provoque, par la répétition cyclique prolongée d’un même mouvement (et donc parfois des mêmes erreurs), des dérèglements posturaux. Ces différents tests vous permettent de cartographier ces dérèglements, de les ajuster au cas par cas et par là même d’optimiser votre technique de course en maximisant vos performances et en limitant les risques de blessures.
Etablissez votre équilibre
On l’oublie souvent, mais il existe bel et bien une qualité physique d’équilibre. Elle vous aide à vous repérer et vous structurer dans l’espace, et, grâce aux capteurs de mouvements, d’accélération et de position dans l’espace du corps humain, la qualité d’équilibre vous permet de courir mieux, sur piste et sur terrain accidenté. Voici un dernier test pour la mesurer.
  • Test d’équilibre latéral
  • Durée : 5 mn
  • Les objectifs du test :
  • Tester l’équilibre statique de vos jambes
  • Détecter d’éventuels déséquilibres entre vos jambes droite et gauche
FORMEZ-VOUS A L'ANALYSE DE LA POSTURE ET DU MOUVEMENT !
Le protocole
Positionnez vous debout, sur un pied, en demi-pointe, vos chaussures de running habituelles aux pieds. Posez votre second pied à l’intérieur du genou et vos mains sur les hanches. Le chrono démarre lorsque le talon décolle du sol et le test est terminé lorsque l’un des évènements suivants se produit:
  • les mains se décollent des hanches
  • vous sautillez pour conserver votre équilibre
  • le pied sur votre genou se décolle ou glisse vers le bas
  • vous posez le talon au sol
Après trois essais sur chaque jambe, votre résultat est simplement le temps passé en équilibre sur chacune des deux jambes.

Les outils nécessaires : une surface non dérapante, 1 chronomètre.

Comprendre vos résultats
Si votre temps dépasse 45 s : vous vous classez dans une moyenne haute des qualités d’équilibre. Vous pouvez encore progresser, mais considérez que ce résultat est amplement suffisant en course à pieds.
Votre score : 2 point
Si votre temps est compris entre 15 et 43 s : ce résultat est satisfaisant pour de la course à pieds. Pensez à entretenir cette qualité de temps à autres en réalisant des jeux d’équilibres, par exemple sur les différents ateliers d’un parcours santé, ou même simplement en reproduisant ce test.
Votre score : 1 point
Si votre temps est inférieur à 14 s : il faut prendre la qualité d’équilibre très au sérieux dans votre entraînement. Consacrer quelques minutes deux à trois fois dans la semaine à des exercices sur ballon plat, ou sur tapis mou, pieds nus ou en chaussures devrait très rapidement vous donner des résultats concrets, et limiter les risques de lésions musculaires ou articulaires fortuites.
Votre score : 0 point
Vous avez passé tous les tests. Vous obtenez ainsi une note maximum de 20 points, qui vous permettra de prendre les décisions qui s’imposent. Nous vous proposons ci après  trois cas de figure à titre d’exemple. Toutefois, n’oubliez pas que les résultats doivent être interprétés test par test pour pallier aux faiblesses de manière pertinente. Un total en dessous de la moyenne n’implique pas forcément de courir plus longtemps ou plus vite, mais vous alerte sur certains réglages à opérer dans votre programme d’entraînement.
1

Vous avez totalisé moins de 9 points

Verdict : plusieurs paramètres d’entraînement nécessitent votre attention. Si vous vous entraînez régulièrement, implémentez au cas par cas des exercices propres à corriger vos points faibles. N’hésitez pas à varier votre programme pour maximiser les résultats et balayer l’ensemble des secteurs à améliorer. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, commencez par implémenter de la régularité. Mieux vaut être modeste et rigoureux, qu’ambitieux et inefficace.

Enfin si vous vous entraînez très régulièrement, c’est que vous avez obtenu de mauvais scores sur beaucoup de paramètres posturaux ou de raideur. Il est temps de prendre soin de vous et de vous ménager des temps consacrés à l’entraînement préventif.

2

Vous avez totalisé entre 10 et 15 points

Verdict : au moins 3 paramètres nécessitent un réglage de votre part pour continuer de progresser. Vous êtes un coureur complet, qui s’entraîne intelligemment et régulièrement, ne laissez pas passer ces détails qui pourraient conduire à la blessure ou à la contre performance.
3

Vous avez totalisé plus de 15 points

Verdict : vos résultats sont excellents, même si quelques zones restent à optimiser. Votre démarche, une fois ces quelques détails réglés, est de maintenir votre équilibre corporel et vos performances. Reproduisez donc ces tests 1 à 2 fois par saison pour contrôler la stabilité des paramètres.

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