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La récupération permet d’abord de maintenir la fraîcheur du sportif malgré l’intensité et l’enchaînement de ses entraînements. Cette fraîcheur est le facteur principal influençant la qualité de l’entraînement, et in fine son efficacité.

En outre, récupérer, c’est surcompenser, ou récolter les fruits de l’entraînement.

Ceux qui me lisent régulièrement savent que mieux gérer sa récupération répond à une triple finalité physique :
1

Faire coïncider l’état de forme avec la compétition

en déchargeant progressivement l’organisme, lui permettant d’accumuler des ressources.
2

Permettre à l’organisme de s’adapter entre les entraînements

les aptitudes ne reviennent pas à leur niveau d’origine après la récupération, mais au-dessus. On appelle ce phénomène la surcompensation, et elle se produit principalement lors de la récupération.
3

Réitérer les efforts dans la séance, ou les entraînements dans le cycle

en optimisant les récupérations, on cherche à s’exercer plus en se fatiguant moins, mais surtout à produire un effort plus engagé, plus rentable. Davantage qu’augmenter le volume d’entraînement, c’est en améliorer la qualité dont il s’agit.
Si les outils de récupération sont légion, c’est tant mieux ! La littérature nous enseigne de les varier au maximum pour en maximiser les effets d’une part, et optimiser la récupération selon les types d’effort d’autre part.

Dans cet article nous allons vous parler du sauna, de ses effets jusqu’à son utilisation efficace. 

Le sauna

Un outil exploité trop approximativement pour en extraire des effets bénéfiques

Le sauna est un outil souvent disponible dans les clubs. Ses effets sur l’organisme s’accumulent au service de la récupération, mais seulement si le protocole est bien cadré.

Les séances de sauna sont souvent trop longues, trop intenses, créant d’avantage une surcharge pour l’organisme que des adaptations de récupération.

Un effet antalgique et relaxant par le biais d’une hyperthermie modérée, et un relâchement de la tension musculaire favorise in fine la récupération physique comme la détente psychique.

Antalgie

L’abaissement de la fréquence cardiaque et respiratoire induit par l’augmentation de l’activité parasympathique favorise et accélère le retour au calme (et donc à un état stable), optimisant ainsi la récupération.

Activité parasympathique

Une vasodilatation périphérique provoque une augmentation de la vascularisation musculaire, ou une arrivée de sang dans les muscles, favorisant leur régénération.

Vasodilatation

Optimisation des mécanismes de défense contre les infections, par sécrétion de substances spécifiques.

Système immunitaire

Élimination des déchets intracellulaires vers le réseau sanguin. L’évacuation des déchets métaboliques est renforcée par une sudation accrue, favorisant notamment l’élimination des lactates et de l’acide urique, particulièrement présents dans l’organisme après une séance intense.

Déchets métaboliques

Toutefois, l’augmentation de la température du noyau central influerait négativement sur la réalisation d’une performance ultérieure dans des conditions chaudes.

Attention aux conditions extrêmesSimmons, 2008

Ces effets ne sont obtenus que dans certaines conditions de pratique du sauna, et l’on sait qu’une utilisation inappropriée peut entraîner des effets néfastes. Le respect des modalités d’utilisation adaptées à la récupération sportive est donc essentiel.

Un protocole

Le sauna ne doit pas créer de surcharge, mais bien servir la récupération !

La température doit être de 80 à 90° C, pour un taux d’humidité oscillant entre 15% et 30% dans le cadre d’une séance de récupération (Kukkonen-Harjula et Kauppinen, 2006).

S’effectuant au maximum 2 fois dans la semaine (pour des non experts comme les Russes ou Finlandais bien sur), la séance ne doit pas dépasser 3 passages de 10 minutes chacun, alternés avec une phase de réacclimatation à l’air ambiant, puis d’aspersions à l’eau froide.

Pour finir la séance, se délasser dans une pièce à température plus fraîche, en position allongée pendant une vingtaine de minutes (il est alors important de se couvrir).

Le protocole complet ici !

Vous retrouverez un article plus complet sur le sujet, ainsi qu’une bibliographie élargie, dans le livre d’Aurélien BROUSSAL-DERVAL et Olivier BOLLIET.

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