Jadis outil d’échauffement, le matériel cardio training fait aujourd’hui partie des outils d’entraînement du préparateur physique.
La "caisse" au coeur du sujet
Mais ces objectifs ne pourront être atteints que si l’on identifie précisément le point de départ!
L'évaluation initiale pour améliorer son cardio en salle de Fitness
Certains tapis roulant haut de gamme intègrent aujourd’hui des programmes pré-enregistrés d’évaluation des qualités d’endurance du sportif. Ces derniers constituent un bon point de départ, en associant la fréquence cardiaque au résultat du test. Mais deux éléments justifient l’utilisation à très court terme d’un protocole plus précis.
- Il convient surtout pour des sédentaires qui ne seront plus du tout débutant après quelques semaines, rendant de moins en moins précis le résultat.
- La grande majorité des modèles de tapis roulant n’intègrent pas de tels dispositifs, et l’entraîneur doit alors en appliquer un lui même!
Qu’est-ce que l’on évalue afin d''améliorer son cardio en salle de Fitness ?
Pour les sédentaires
Pour les sédentaires complets : Le test de tapis roulant de Balke
- D’un tapis roulant où il est possible d’ajuster l’inclinaison de la pente et la vitesse durant l’effort
- D’un chronomètre
- Eventuellement d’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de Fitness pour un sédentaire
Homme
- La vitesse de base du tapis roulant est établie à 5,3 km/h pour une inclinaison de 0%
- Après 1 minute, l’inclinaison augmente à 2%
- Après 2 minutes, puis toutes les minutes, l’inclinaison est augmentée de 1%
Femme
- La vitesse de base du tapis roulant est établie à 4,5 km/h pour une inclinaison de 0%
- Après 3 minutes, puis toutes les 3 minutes, l’inclinaison augmente de 2,5%
Calculer VO2Max
- Hommes : 1,444 x T + 14,99
- Femmes : 1,38 x T + 5,22
Améliorer son cardio en salle de Fitness passe par se situer sur un référentiel
Homme
Age | Tres insuffisant | Insuffisant | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
13-19 | <35 | 35-38,3 | 38,4-45,1 | 45,2-50,9 | 51-55,9 | >55,9 |
20-29 | <33 | 33-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | >52,4 |
30-39 | <31,5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41-44,9 | 45-49,4 | >49,4 |
40-49 | <30,2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39-43,7 | 43,8-48 | >48 |
50-59 | <26,1 | 26,1-30,9 | 31-35,7 | 35,8-40,9 | 41-45,3 | >45,3 |
60 et + | <20,5 | 20,5-26 | 26,1-32,2 | 32,3-36,6 | 36,5-44,2 | >44,2 |
Femme
Age | Tres insuffisant | Insuffisant | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
13-19 | <25 | 25-30,9 | 31-34,9 | 35-38,9 | 39-41,9 | >41,9 |
20-29 | <23,6 | 23,6-28,9 | 29-32,9 | 33-36,9 | 37-41 | >41 |
30-39 | <22,8 | 22,8-26,9 | 27-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40 | >40 |
40-49 | <21 | 21-24,4 | 24,5-28,9 | 29-32,8 | 32,9-36,9 | >36,9 |
50-59 | <20,2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27-31,4 | 31,5-35,7 | >35,7 |
60 et + | <17,5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | >31,4 |
Pour les sportifs
Pour les pratiquants plus "en forme" : Le test du tapis roulant de Brue
- D’un tapis roulant où il est possible d’ajuster l’inclinaison de la pente et la vitesse durant l’effort
- D’un chronomètre
- Eventuellement d’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de fitness pour un sportif loisir en forme
Le chronomètre démarre lorsque le sportif commence à courir, et est arrêté lorsqu’il n’est plus capable de continuer. Idéalement, le test devrait durer 9 à 15 minutes.
Analysez vos résultats !
Niveau | Temps (en min) | Vitesse (en km/h) | Pente |
1 | 0 | 2.74 | 10% |
2 | 3 | 4.02 | 12% |
3 | 6 | 5.47 | 14% |
4 | 9 | 6.76 | 16% |
5 | 12 | 8.05 | 18% |
6 | 15 | 8.85 | 20% |
7 | 18 | 9.65 | 22% |
8 | 21 | 20.46 | 24% |
9 | 24 | 11.26 | 26% |
10 | 27 | 12.07 | 28% |
Calculer VO2Max
- Hommes : 14,8 – (1,379 x T) + (0,451 x T2) – (0,012 x T3)
- Femmes : 4,38 x T – 3,9
Pour les experts
Pour les sportifs "experts" : le test de rameur par palier
- D’un rameur à résistance à air réglable, équipé d’un chronomètre (Concept 2 par exemple)
- D’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
- Eventuellement d’un équipement permettant de relever la lactatémie.
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de Fitness pour un expert
Ce qu'il faut relever pour améliorer son cardio en salle de fitness
- La fréquence cardiaque à la 3ème minute d’effort
- Si possible le nombre de coups de rames
- Eventuellement relever la lactatémie entre les séries
- Le palier de travail
- La distance parcourue en 4 minutes (résultat du test)
Exemple
Exploitation des résultats
Il est important de rappeler qu’en marge des résultats de tests, la FC demeure l’un des indicateurs du niveau d’entraînement du sportif, mais aussi de l’intensité de l’effort qu’il subit.
Test de Fréquence Cardiaque Maximale
Déterminer la FC max pour améliorer son cardio en salle de fitness
Mais si cette approche globale est valable pour un grand échantillon de personne, les variabilités interindividuelles liées au passif d’entraînement ou à la génétique la rendent trop imprécise.
La technique de Mark Allen appliquée à déterminer la FC max pour améliorer son cardio en salle de fitness
- -10 pour les sédentaires
- – 5 pour un sportif s’entraînant 1 à 2 fois par semaine
- + 0 pour un sportif s’entraînant 3 à 4 fois par semaine
- +5 pour un sportif s’étant entraîné plus de 5 fois par semaine pendant les 6 derniers mois
- +5 (>60 ans ou <20 ans)
La technique ultime pour mesurer sa FC max dans le but d'améliorer son cardio en salle de Fitness
Un comble pour qui cherche à améliorer son cardio en salle de Fitness !
Cette méthode, si elle est facile à appliquer et plus précise que la première, devra donc être compléter autant que possible d’évaluations de terrain.
Pour cela, la meilleure technique reste de demander au sportif de produire un effort d’intensité maximale pendant 5 minutes, et de relever sa fréquence cardiaque à la fin! Vous aurez alors la valeur la plus précise possible de sa FC Max.
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