La plupart des salles sont désormais toutes équipées de tapis roulant ou de rameur. Mais si les entraîneurs poursuivent des buts très précis lorsqu’ils les utilisent, ils sont souvent démunis lors de l’évaluation. Alors comment améliorer son cardio en salle de Fitness ?
Jadis outil d’échauffement, le matériel cardio training fait aujourd’hui partie des outils d’entraînement du préparateur physique.
La "caisse" au coeur du sujet
Améliorer «la caisse» des pratiquants ou les aider à réguler leur poids de corps sont les deux buts les plus communément poursuivis par les entraîneurs.
Mais ces objectifs ne pourront être atteints que si l’on identifie précisément le point de départ!
L'évaluation initiale pour améliorer son cardio en salle de Fitness
L’évaluation initiale est en effet l’indicateur indispensable à l’entraînement précis et méthodique. Véritable «Dow Jones» de l’effort, elle permettra de calibrer la charge de travail et d’assurer le suivi des progrès du sportif. C’est donc la première étape pour améliorer son cardio en salle de Fitness.
Certains tapis roulant haut de gamme intègrent aujourd’hui des programmes pré-enregistrés d’évaluation des qualités d’endurance du sportif. Ces derniers constituent un bon point de départ, en associant la fréquence cardiaque au résultat du test. Mais deux éléments justifient l’utilisation à très court terme d’un protocole plus précis.
- Il convient surtout pour des sédentaires qui ne seront plus du tout débutant après quelques semaines, rendant de moins en moins précis le résultat.
- La grande majorité des modèles de tapis roulant n’intègrent pas de tels dispositifs, et l’entraîneur doit alors en appliquer un lui même!
Pour que vos sportifs ne rament plus à l’aveuglette, je vous propose deux tests sur tapis roulant et un test sur rameur aux objectifs et publics cibles différents.
Qu’est-ce que l’on évalue afin d''améliorer son cardio en salle de Fitness ?
Ce que l’on cherche à mesurer pour évaluer l’endurance générale d’un individu, c’est le niveau maximal d’oxygène qu’il est capable de consommer durant un effort aérobie, abrégé sous l’appellation technique « VO2max ». Physiologiquement parlant, il s’agit de la capacité à porter de l’oxygène au muscle. Reflétant le niveau de performance et l’état de forme du sportif, cet indicateur physiologique peut être ensuite associé à une vitesse de course, qui permettra de réguler l’intensité de l’effort.
Pour les sédentaires
Pour les sédentaires complets : Le test de tapis roulant de Balke
De quoi avons-nous besoin?
- D’un tapis roulant où il est possible d’ajuster l’inclinaison de la pente et la vitesse durant l’effort
- D’un chronomètre
- Eventuellement d’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de Fitness pour un sédentaire
Le sportif va marcher aussi longtemps que possible sur le tapis roulant. La pente est alors progressivement augmentée selon un protocole précis.
Homme
- La vitesse de base du tapis roulant est établie à 5,3 km/h pour une inclinaison de 0%
- Après 1 minute, l’inclinaison augmente à 2%
- Après 2 minutes, puis toutes les minutes, l’inclinaison est augmentée de 1%
Femme
- La vitesse de base du tapis roulant est établie à 4,5 km/h pour une inclinaison de 0%
- Après 3 minutes, puis toutes les 3 minutes, l’inclinaison augmente de 2,5%
Le chronomètre démarre lorsque le sportif commence à marcher, et s’arrête lorsqu’il n’est plus capable de continuer. Idéalement, le test devrait durer 9 à 15 minutes.
Calculer VO2Max
Pollock, en 1976 pour les hommes et en 1982 pour les femmes, a proposé les formules suivantes pour estimer la VO2max à partir du temps total d’effort. T est le temps total de passation du test, exprimé en minutes et en fractions de minutes (exemple: 13 minutes et 25 secondes = 13,25)
- Hommes : 1,444 x T + 14,99
- Femmes : 1,38 x T + 5,22
Améliorer son cardio en salle de Fitness passe par se situer sur un référentiel
Voici des tables normatives qui permettent de situer le VO2max du sportif quel que soit le test utilisé, issues du «Physical fitness specialist certification manual» (les valeurs sont exprimées en ml/kg/min).
Homme
| Age | Tres insuffisant | Insuffisant | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
| 13-19 | <35 | 35-38,3 | 38,4-45,1 | 45,2-50,9 | 51-55,9 | >55,9 |
| 20-29 | <33 | 33-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | >52,4 |
| 30-39 | <31,5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41-44,9 | 45-49,4 | >49,4 |
| 40-49 | <30,2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39-43,7 | 43,8-48 | >48 |
| 50-59 | <26,1 | 26,1-30,9 | 31-35,7 | 35,8-40,9 | 41-45,3 | >45,3 |
| 60 et + | <20,5 | 20,5-26 | 26,1-32,2 | 32,3-36,6 | 36,5-44,2 | >44,2 |
Femme
| Age | Tres insuffisant | Insuffisant | Moyen | Bon | Excellent | Supérieur |
| 13-19 | <25 | 25-30,9 | 31-34,9 | 35-38,9 | 39-41,9 | >41,9 |
| 20-29 | <23,6 | 23,6-28,9 | 29-32,9 | 33-36,9 | 37-41 | >41 |
| 30-39 | <22,8 | 22,8-26,9 | 27-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40 | >40 |
| 40-49 | <21 | 21-24,4 | 24,5-28,9 | 29-32,8 | 32,9-36,9 | >36,9 |
| 50-59 | <20,2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27-31,4 | 31,5-35,7 | >35,7 |
| 60 et + | <17,5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | >31,4 |
Pour les sportifs
Pour les pratiquants plus "en forme" : Le test du tapis roulant de Brue
De quoi avons-nous besoin?
- D’un tapis roulant où il est possible d’ajuster l’inclinaison de la pente et la vitesse durant l’effort
- D’un chronomètre
- Eventuellement d’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de fitness pour un sportif loisir en forme
Le sportif va ainsi courir aussi longtemps que possible sur le tapis roulant. L’inclinaison et la vitesse sont augmentées progressivement en suivant le tableau d’incrémentation. La vitesse de base du tapis est de 2,74 km/h, pour une pente de 10%. L’entraîneur n’a ensuite plus qu’à augmenter la vitesse et la pente en suivant les indications temporelles du tableau.
Le chronomètre démarre lorsque le sportif commence à courir, et est arrêté lorsqu’il n’est plus capable de continuer. Idéalement, le test devrait durer 9 à 15 minutes.
Analysez vos résultats !
L’analyse des résultats se fait par comparaison avec les résultats obtenus aux tests précédents. Il peut bien évidemment escompté une amélioration du résultat après un entraînement adapté.
| Niveau | Temps (en min) | Vitesse (en km/h) | Pente |
| 1 | 0 | 2.74 | 10% |
| 2 | 3 | 4.02 | 12% |
| 3 | 6 | 5.47 | 14% |
| 4 | 9 | 6.76 | 16% |
| 5 | 12 | 8.05 | 18% |
| 6 | 15 | 8.85 | 20% |
| 7 | 18 | 9.65 | 22% |
| 8 | 21 | 20.46 | 24% |
| 9 | 24 | 11.26 | 26% |
| 10 | 27 | 12.07 | 28% |
Calculer VO2Max
Foster livre en 1984 l’extrapolation mathématique à VO2max du résultat du test pour les hommes, après Pollock en 1982 pour les femmes. A partir du «T» (temps total du test), il est donc facile d’obtenir la VO2max grâce aux formules suivantes. C’est alors une balise fiable dans le but d’améliorer son cardio en salle de Fitness.
- Hommes : 14,8 – (1,379 x T) + (0,451 x T2) – (0,012 x T3)
- Femmes : 4,38 x T – 3,9
Pour les experts
Pour les sportifs "experts" : le test de rameur par palier
Ce test permet ainsi d’approfondir le profil énergétique du sportif en évaluant la dimension anaérobie de son endurance.
De quoi avons-nous besoin ?
- D’un rameur à résistance à air réglable, équipé d’un chronomètre (Concept 2 par exemple)
- D’un cardiofréquencemètre, intégré ou non
- Eventuellement d’un équipement permettant de relever la lactatémie.
Comment se déroule l'évaluation pour améliorer son cardio en salle de Fitness pour un expert
Le sportif va tout d’abord enregistrer sa meilleure performance sur 2000 mètres. En divisant ce résultat par 4, on alors obtient le temps de passage sur 500 mètres. Puis dans la table ci-dessous, sélectionner la vitesse aux 500 mètres la plus proche du temps de passage du sportif sur 500 mètres.
Pour établir la vitesse du palier de départ, reculer de 6 paliers dans le tableau. Il s’agit ensuite de ramer 5 fois 4 minutes à la vitesse aux 500 mètres correspondante, séparés par 30 secondes de récupération passive. La vitesse de déplacement augmente d’un palier à chaque série, le 5ème correspondant à l’intensité maximale soutenue.
Ce qu'il faut relever pour améliorer son cardio en salle de fitness
- La fréquence cardiaque à la 3ème minute d’effort
- Si possible le nombre de coups de rames
- Eventuellement relever la lactatémie entre les séries
- Le palier de travail
- La distance parcourue en 4 minutes (résultat du test)
Exemple
Considérons un sportif qui a produit une performance de 6 minutes et 32 secondes au 2000 mètres. Son temps de passage aux 500 mètres est alors de 1 minute 38. Le temps le plus proche dans le tableau est le palier 15, soit 1 minute 39. En reculant de 6 paliers, on obtient l’intensité (la vitesse aux 500 mètres) de la première série: 1 minute 59 secondes. Il devra donc suivre cette vitesse pendant 4 minutes. Après 30 secondes de récupération, il recommence à la vitesse du palier suivant: 1 minute et 54 secondes aux 500 mètres, et ainsi de suite 5 fois.
NB: Si le sportif réalise le 2000 m en plus de 2 minutes et 9 secondes, alors le premier palier est 4 minutes 24 aux 500 mètres.
Exploitation des résultats
Ici aussi, l’analyse des résultats se fait par comparaison avec les résultats obtenus aux tests précédents. On espère qu’après une sollicitation régulière de la filière lactique, une diminution de la fréquence cardiaque sera relevée au cours d’un même palier, témoin que le système cardiaque travaille moins pour un effort identique, et donc que l’endurance anaérobie progresse.
NB: ce test convient à tous sportif capable de réaliser le 2000 mètre en moins de 8 minutes 36.
Pour aller plus loin… L’utilisation de la fréquence cardiaque maximale à l’exercice
Il est important de rappeler qu’en marge des résultats de tests, la FC demeure l’un des indicateurs du niveau d’entraînement du sportif, mais aussi de l’intensité de l’effort qu’il subit.
Test de Fréquence Cardiaque Maximale
Déterminer la FC max pour améliorer son cardio en salle de fitness
Avant de pouvoir se servir de la FC à l’entraînement pour améliorer son cardio en salle de Fitness, le préparateur physique doit tout d’abord déterminer le plus précisément possible la FC max du sportif qu’il coach. De nombreuses extrapolations plus ou moins précises existent, la plus connue étant 220- l’âge.
Mais si cette approche globale est valable pour un grand échantillon de personne, les variabilités interindividuelles liées au passif d’entraînement ou à la génétique la rendent trop imprécise.
La technique de Mark Allen appliquée à déterminer la FC max pour améliorer son cardio en salle de fitness
Mark Allen, l’un des entraîneurs de triathlon les plus connus au monde, propose un affinage de cette estimation. Il propose de partir de 180 – l’âge, et de retrancher ou d’ajouter les pulsations par minute suivantes:
- -10 pour les sédentaires
- – 5 pour un sportif s’entraînant 1 à 2 fois par semaine
- + 0 pour un sportif s’entraînant 3 à 4 fois par semaine
- +5 pour un sportif s’étant entraîné plus de 5 fois par semaine pendant les 6 derniers mois
- +5 (>60 ans ou <20 ans)
La technique ultime pour mesurer sa FC max dans le but d'améliorer son cardio en salle de Fitness
Mais la précision de ce calcul reste à la merci des différences interindividuelles pour une même catégorie de sportif. De plus, la FC max aurait tendance à diminuer avec l’entraînement (l’hypertrophie ventriculaire serait parfois telle que la fréquence cardiaque aurait du mal à suivre le volume d’éjection systolique!).
Un comble pour qui cherche à améliorer son cardio en salle de Fitness !
Cette méthode, si elle est facile à appliquer et plus précise que la première, devra donc être compléter autant que possible d’évaluations de terrain.
Pour cela, la meilleure technique reste de demander au sportif de produire un effort d’intensité maximale pendant 5 minutes, et de relever sa fréquence cardiaque à la fin! Vous aurez alors la valeur la plus précise possible de sa FC Max.
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